Comment garder la forme avec la formation en PHA

L’entraînement de PHA est un protocole de haute intensité qui préfère le travail cardiovasculaire et souvent utilisé pour entraîner tout le corps.

Cet article vise à fournir un aperçu détaillé des caractéristiques de ce type d’entraînement, les exercices recommandés à inclure dans l’entraînement et comment le pratiquer en toute sécurité à partir de la maison .

QU’ EST-CE QUE LA FORMATION EN PHA ET LES PRINCIPALES CARACTÉRISTIQUES

PHA (Peripheral Heart Action) est un programme d’entraînement effectué principalement pour améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire, augmenter la force et l’endurance musculaire et, en même temps, réduire la graisse corporelle .

L’ entraînement en circuit PHA prévoit que les mouvements effectués vont alterner le travail du haut du corps avec celui de la partie inférieure, dansle but de pousser le cœur et les poumons travailler dur.

Le

travail de type PHA, s’il est effectué correctement et constamment, aide à construire une bonne forme physique, réduisant l’excès de graisse corporelle.

Maintenant que nous avons introduit les principaux concepts concernant cette méthodologie, nous allons voir quelques exemples d’entraînement pour pouvoir faire de la formation en PHA à la maison et quelques conseils pour former correctement.

INDICATIONS GÉNÉRALES POUR LA RÉALISATION DE LA FORMATION EN PHA À LA MAISON

Pour créer votre propre séance d’entraînement de PHA , gardez ces conseils à l’esprit.

  • Rchauffe au mieux tous les districts musculaires impliqués, effectuant des exercices dédiés pendant au moins 5 minutes avant de commencer l’entraînement ;
  • — laformation doit être effectuée à la station : il est conseillé d’effectuer toute la série d’un exercice avant de pouvoir passer à la suivante ;
  • — le circuit doit toujours être structuré alternant un exercice pour la partie supérieure avec un autre dédié à la partie inférieure du corps, sans interruption intermédiaire. L’entraînement idéal devrait consister en trois exercices pour la partie supérieure et trois autres pour la partie inférieure. Vous pouvez facilement créer votre séance d’entraînement PHA à la maison en utilisant n’importe quel outil : des bandes de résistance, des haltères aux haltères ;
  • — vous devez choisir un poids spécifique pour chaque exercice : la bonne charge est celle qui vous permet de faire environ 15 répétitions. Les débutants devraient commencer à s’entraîner sans poids (ou avec des poids légers) charges plus lourdes ;
  • — à la fin de chaque circuit, il est nécessaire de consacrer au moins 60 secondes à la récupération, puis passer à l’exécution des circuits restants, en réservant les 5 dernières minutes d’entraînement à la fatigue.

Voici une variété d’exercices qui s’adaptent à différents niveaux de remise en forme. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer à les exécuter deux ou trois fois par semaine.

Comme votre corps devient plus fort, vous pouvez passer à des séances d’entraînement pour effectuer des entraînements plus avancés et intenses, consistant en des poids plus importants et des exercices combinés.

Pour augmenter l’intensité de l’entraînement , vous pouvez essayer :

  • — introduire de nouveaux équipements isotoniques, appareils cardio ou utiliser des surcharges, à choisir en fonction de leurs capacités ;
  • — augmenter le nombre de circuits, la durée ou le nombre et les répétitions d’exercices.

2 EXEMPLES DE CIRCUIT PHA À ESSAYER

Ci-dessous vous trouverez quelques exemples de carte d’entraînement PHA à essayer.

PREMIER CIRCUIT ÉCHANTILLON
  • Squats avec haltère : 10 répétitions ;
  • Lat tirer vers le bas : 10 répétitions ;
  • Push Up : 10 répétitions ;
  • Deadlift roumain : 8-10 répétitions ;
  • Levage des jambes/craquement inverse : 10-12 répétitions.

Répétez l’ensemble du circuit PHA 5 fois.

DEUXIÈME CIRCUIT ÉCHANTILLON
  • Presse aérienne : 10 répétitions ;
  • Squats : 10 répétitions ;
  • Haltère Row : 8 répétitions (pour chaque côté) ;
  • Crunch au sol : 10 répétitions ;
  • Balançoire : 12 répétitions.

Répétez l’ensemble du circuit PHA 5 fois.

Ajustez le nombre de répétitions à votre niveau d’entraînement : si vous ne parvenez pas à exécuter le circuit de la série 5, vous pouvez réduire le numéro de série à 3, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions.

EXERCICES À INCLURE DANS LA FORMATION EN PHA

SQUATS AVANT

Le premier exercice que vous pourriez commencer est la police squat.

Exécution :

  • — Se lever avec les jambes écartées à la largeur des hanches, en tenant la barre sur le devant des épaules et des bras parallèles au sol ;
  • — Gardez votre poitrine et vos coudes orientés vers le haut, les épaules sont aux genoux à 90°, puis descendre, puis se lever et contracter les fesses une fois sur. Tout au long du mouvement, gardez votre dos dans une position neutre et votre abdomen se contracter.

Répétez 10 fois.

PRESSE AÉRIENNE

Après avoir effectué le squat avant, passez à la presse aérienne.

Exécution :

  • — Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, en gardant vos genoux légèrement pliés. Placez la barre sur les clavicules et les deltoïdes, les mains tenant l’haltère et placées à une largeur un peu plus large que les épaules. Les coudes sont orientés vers le bas et presque attachés au corps ;
  • — à ce stade, poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vous étirez vos bras, puis descendez à nouveau ;
  • — pendant tout l’exercice ne pas oublier de prêter une attention appropriée à la respiration et à la position du reste du corps. Ajuster la vitesse du mouvement toujours en pensant d’abord à effectuer correctement l’exercice et seulement après avoir acquis la bonne maîtrise du mouvement, utilisez la vitesse qui est le mieux adapté à l’objectif que vous voulez atteindre.

Répétez 10 fois.

FONCHE INVERSÉE

Après la pression aérienne, la fente inverse suit.

Exécution :

  • — Tout en effectuant la dernière répétition de la presse aérienne, apportez l’haltère sur les clavicules et les deltoïdes et maintenez-la avec une prise ferme. Préparez-vous à l’exécution de la fente arrière. Les jambes sont étirées et ouvertes à l’amplitude des hanches, l’abdomen est contracté, le dos est en position neutre, les épaules sont détendues, et le regard est fixé sur un point fixe en face de vous ;
  • — d’ici faire un grand pas en arrière avec votre pied droit et descendre ;
  • — le genou de la jambe gauche est plié à 90° et ne dépasse pas l’orteil du pied, tandis que le genou de la jambe droite touche le sol sans le toucher. Levez-vous à nouveau et terminez 5 répétitions avant de passer à l’autre jambe.

Répétez 5 fois par côté.

PLIÉ SUR LA RANGÉE

Lafente inverse suit la courbée sur la rangée.

Exécution :

  • — Préparez-vous à effectuer l’exercice en vous plaçant dans une position debout, avec vos pieds bien adhérents au sol. Soulevez la barre au-dessus de votre tête et faites pivoter vos coudes vers l’extérieur pour abaisser la barre jusqu’à ce que vous étendiez complètement vos bras. Le torse doit être légèrement incliné vers l’avant, et les genoux restent légèrement pliés.
  • — Gardez le noyau contracté, puis pliez vos bras en lui apportant l’haltère à la poitrine, arrêtant l’action de montée jusqu’à ce que l’humérus soit leta extension des membres supérieurs.

Répétez 10 fois.

SQUATS ARRIÈRE

Continuez le circuit avec le squat arrière, qui vise à souligner beaucoup plus les muscles des fesses et des quadriceps.

Exécution :

  • — prendre la position de départ du squat avant et mettre l’haltère sur les trapézoïdes, en prenant ainsi grand soin de ne pas déplacer le poids sur le cou ;
  • — gardez votre dos dans une position neutre, la tête debout et les genoux légèrement à l’extérieur, mais jamais au-delà de la ligne de vos pieds ;
  • — calibrer correctement les phases d’inhalation et d’expiration pendant l’exercice.

Répétez 10 fois.

TRACTION ÉLEVÉE

Terminer le circuit avec l’exécution de la traction élevée.

Exécution :

  • — Placez l’haltère à une ouverture légèrement supérieure à celle des épaules et déplacez le bassin vers l’arrière jusqu’à ce que l’haltère elle-même atteigne le niveau des genoux qui restent fléchis ;
  • — à partir de cette position, vous contractez les fesses, étirant complètement les genoux. Le bassin doit être avancé rapidement, et le torse doit retourner à une position verticale ;
  • — lorsque le bassin atteint l’haltère, il est conseillé de commencer le mouvement avec les bras, en déplaçant la barre elle-même vers le haut, au niveau des yeux ou du menton ;
  • — contrôle la descente de l’haltère, en essayant de s’opposer à la bonne résistance avec vos épaules.

Répétez 10 fois.

AVANTAGES ET CONTRE-INDICATIONS DE LA FORMATION EN PHA

AVANTAGES
  • — Globalement, il a été démontré que l’entraînement en circuit (en général) augmente les dépenses caloriques par rapport à l’entraînement d’endurance traditionnel dans lequel vous pouvez vous reposer jusqu’à 90 secondes entre les séries ;
  • — améliore son endurance aérobie et augmente l’endurance musculaire en même temps ;
  • — aide à réduire l’accumulation d’acide lactique local ;
  • — augmente la portée systolique.
CONTRA
  • — Effectuer une formation en PHA pourrait soumettre les personnes qui ont des écarts par rapport à la pression artérielle normale à un stress physiologique excessif ;
  • — ne peuvent être effectuées dans des conditions particulières. Par exemple, les femmes enceintes au deuxième ou troisième trimestre peuvent présenter des risques, il est donc toujours nécessaire de demander conseil à leur médecin traitant avant de s’entraîner avec cette méthodologie. Rappelez-vous que chaque individu est unique et que même si certains peuvent être en mesure de suivre une formation en PHA, d’autres peuvent ne pas être en mesure de satisfaire la dans les conditions énumérées ci-dessus — nous le répétons — il est toujours recommandé de procéder avec prudence après avoir consulté votre médecin.

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