Crunch sur le terrain : combien de variantes connaissez-vous ?
Ground Crunch est l’un des exercices les plus populaires pour définir et renforcer les muscles abdominaux. Ces derniers représentent, en fait, la quintessence de la routine de remise en forme de toute personne qui veut obtenir un abdomen fort et sculpté.
En plus des craquements traditionnels, il existe de nombreuses autres variantes qui visent à stimuler différents groupes musculaires. Les connaître et les mettre en pratique vous aidera à engager autant de muscles que possible, renforçant le noyau.
Dans cet article, nous voyons comment exécuter le craquement de la manière correcte, quels sont ses avantages, les erreurs à ne pas faire et certaines variantes.
CRUNCH MUSCLES DU SOL IMPLIQUÉS : RECTUM ABDOMINAL ET OBLIQUE
Crunch est un exercice qui est utilisé pour développer principalement les muscles de la partie avant et latérale du torse : lerectum abdominal et les abdominaux obliques.
Le muscle rectum de l’abdomen représente le muscle le plus important de la paroi abdominale. C’est un muscle long et plat qui s’étend verticalement et superficiellement au centre de l’abdomen lui-même et qui affecte la zone qui va entre le pubis et les cinquième, sixième et septième côtes .
Le rôle principal de ce muscle est de fléchir le torse vers l’avant, soutenir le confinement de certains organes, stabiliser et contrôler le bassin et la colonne vertébrale, ainsi que de promouvoir certains mécanismes qui affectent le processus de respiration.
Les
abdominaux obliques sont divisés en muscles obliques externes et en muscles obliques internes. Les obliques externes sont placés sur les côtés du rectum abdominal : ce sont des muscles superficiellement étendus qui proviennent des dernières côtes et du sternum , pour s’entrelacer avec le bassin et la ligne du lever du soleil . Au niveau fonctionnel, ils permettent de fléchir la colonne vertébrale, de faire pivoter le torse et de plier latéralement.
D’ autre part, les obliques internes sont situés beaucoup plus profondément, en dessous des externes : ce sont des muscles qui proviennent du bassin et du fascia thoracolombaire , pour s’entrecroiser avec les dernières côtes et la ligne de l’aube . Au niveau fonctionnel, étant ceux-ci étroitement liés aux obliques externes, ils se révèlent responsables à peu près les mêmes mouvements, mais avec une direction de rotation opposée.
Ces deux muscles, ainsi que la transversale de l’abdomen, forment toute la paroi abdominale.
Après avoir parlé des principaux muscles impliqués, passons maintenant à l’exploration des moyens ra.
COMMENT FAIRE DES CRUNCHES SUR LE SOL DE LA BONNE FAÇON
Voici comment exécuter le crunch traditionnel de la bonne manière.
Donc, pour récapituler :
- — couché avec le dos sur le sol, les jambes doivent être pliées et les pieds doivent être fermement sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ;
- — puis soulevez les épaules pour amener le torse vers l’avant et vers le haut vers les genoux. Tout au long du mouvement, gardez la zone lombaire attachée au sol, fixez un point devant vous et ne portez pas vos épaules près de votre cou ;
- — rester dans cette position pendant quelques instants, contractant l’abdomen pour obtenir un pic de contraction ;
- — à ce point lentement et contrôlé les épaules au sol, revenant à la position de départ.
Le crunch est un exercice très polyvalent : de petites modifications vous permettent de concentrer plus de travail sur certains muscles plutôt que sur d’autres.
Selon le niveau d’entraînement, les changements de mouvement peuvent alors s’accompagner de l’utilisation de charges et d’autres petits outils, ce qui permettra d’intensifier l’effort accompli.
AVANTAGES DE CRUNCH
Lorsqu’ il est effectué sur une base régulière, cet exercice de renforcement de base offre beaucoup d’avantages à ceux qui l’exécutent. Voici les plus communs :
- — permet d’améliorer la posture, avec des effets bénéfiques sur toute la stabilité et l’équilibre du corps ;
- — permet d’ améliorer la performance athlétique ;
- — aide également à la réalisation des activités quotidiennesnormales.
LES VARIANTES CRUNCH LES PLUS POPULAIRES
DOUBLE CRUNCH
Le double crunch (en italien, double crunch) est un exercice qui aide à renforcer — en plus de l’abdomen — aussi le dos, les hanches et les ischio-jambiers.
Exécution :
- — allongez-vous sur le dos, les paumes placées derrière la tête et les genoux tendus. À ce stade, soulevez légèrement vos jambes du sol en allant plier vos genoux. Ce sera la position de départ ;
- — Commencez l’exercice en soulevant le torse du sol et en rapprochant les genoux de votre poitrine. Les parties supérieures et inférieures du corps devraient se rencontrer au milieu du mouvement. Faites attention à ne pas pousser votre tête vers l’avant avec vos mains. En outre, assurez-vous que le mouvement est guidé par la contraction des muscles abdominaux au lieu de la force des jambes ;
- — Retournez à la position de départ, puis répétez le mouvement pour le nombre de répétitions du craquement inverse (en anglais, crunch inverse) sur le sol ne prévoit pas pour soulever le haut du corps du sol, mais celui de la partie inférieure, qui est amenée vers le torse.
Exécution :
Pour récapituler :
- — couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds reposant sur le sol à la largeur de vos hanches. Les mains sont placées le long du torse avec les paumes vers le bas ;
- — Serrez vos muscles abdominaux pour amener vos genoux à votre poitrine et soulever vos hanches du sol. Tenez cette position pendant quelques instants. Évitez d’utiliser l’élan des jambes pour les tirer et essayer à la place de contracter les muscles du noyau : tout cela sera essentiel de ne pas exercer de stress erroné même sur la région lombaire ;
- — ramenez vos pieds au sol et répétez le mouvement.
V-SIT CRUNCH
Le v-sit crunch est un exercice qui vous aidera également à étirer le corps, renforcer le noyau et améliorer la stabilité du tronc.
Exécution :
- — assis sur le tapis, jambes relevées à 45°, torse légèrement incliné vers l’arrière et bras vers l’avant aux genoux ;
- — commencer l’exercice en tendu simultanément les jambes et les bras et en déplaçant le torse vers le sol ;
- — puis revenez à la position de départ et répétez.
CRUNCH DEBOUT
Les craquements debout sont excellents en tant que composant d’un échauffement dynamique, car ils activent les muscles des abdominaux, des bras et des jambes et en même temps augmentent la fréquence cardiaque.
Effectuer cet exercice est également idéal pour une récupération active à insérer dans un entraînement de haute intensité, à faire avant de passer d’une série à l’autre, ou lorsque vous voulez ralentir la fréquence de l’entraînement cardiaque pour passer d’un entraînement cardio à un entraînement de force.
Exécution :
- — parties en position verticale, pieds largeur des épaules écartés ;
- — étirez vos bras vers le haut, les mains atteignant le plafond et les paumes ensemble. Les épaules sont mises et restent loin des oreilles, le cou est détendu ;
- — contracter les muscles de l’abdomen pour soulever le genou droit à la hauteur de la hanche. Dans le même temps, poussez vos bras vers le bas, en les amenant à la hauteur de la taille ;
- — revenir à la position de départ et répéter le même mouvement sur le côté opposé.
CRUNCH DE VÉLO
Le craquement du vélo est l’un des calisées à la stimulation des muscles abdominaux latéraux. Cet exercice vous permet également de renforcer les articulations du genou, impliquant également les jambes.
Exécution :
- — commencer à coucher sur le sol avec le bas du dos, qui doit être étroitement collé au sol. Tête et épaules légèrement relevées. Placez vos mains derrière votre tête et faites attention à ne pas mettre la pression sur ce dernier avec vos mains à tout moment pendant l’exécution de l’exercice ;
- — soulever une jambe du sol et le garder étendu parallèlement au sol, puis soulevez l’autre jambe et pliez le genou de la même, l’amenant vers la poitrine. En faisant cela, tournez le torse que le bras opposé arrive dans la direction du genou levé. Il n’est pas nécessaire de toucher le coude avec le genou. Concentrez-vous plutôt sur le mouvement et la contraction de la région abdominale ;
- — abaisser simultanément la jambe et le coude tout en soulevant les membres opposés, en tournant le torse de l’autre côté et en effectuant le même mouvement.
ERREURS COURANTES
Pour que le craquement améliore notre corps, il est nécessaire de connaître même les erreurs les plus courantes, ainsi que d’éviter leur reproduction involontaire.
L’ une des erreurs qui affectent le plus cet exercice concerne la position du dos. Souvent, vous tenez la zone lombaire adhérente au sol seulement lorsque vous êtes dans la position de départ – rien de plus mal. Il est nécessaire de continuer à préserver la position correcte de la région lombaire, en s’assurant que ce dernier est toujours attaché au sol tout au long de l’exercice.
Pour éviter les problèmes dans la région cervicale n’effectuez jamais de pression avec vos mains sur le cou. C’est le haut du corps qui se soulève, tandis que le cou reste droit et détendu.
Une autre erreur fréquente concerne la levée de la partie supérieure du torse. A ce stade, il est en fait conseillé d’éviter la surmenage du corps et il suffira de se lever à quelques centimètres du sol pour activer la région abdominale.
La dernière erreur, c’est plutôt respirer. Très souvent, il a tendance à retenir votre souffle ou ne pas alterner l’expiration et l’inhalation fese correctement. Le mouvement correct commence par une respiration profonde lorsque vous êtes sur le sol, qui suit la phase d’expiration tout en soulevant le corps, qui suit à nouveau la phase d’inhalation pendant la contraction des muscles, suivie à nouveau par la phase d’expiration tout en revenant à la position de départ.
VOUS POURRIEZ ÊTRE INTÉRESSÉ