Brochet push up : Augmentez la difficulté de vos virages
Le Pike Push Up est un exercice pour l’entraînement des membres supérieurs qui représente une variante intermédiaire entre les push ups traditionnels et les virages verticaux.
Également connu sous le nom de V-Push Up, c’est l’un des exercices les plus courants dans l’entraînement calisthénique.
Contrairement aux push ups normaux, les v-push ups impliquent de manière significative le trapèze et les muscles dentés, et stimulent les épaules et les triceps.
La position à maintenir n’est pas simple : vous avez besoin d’un certain contrôle et d’une certaine technique pour effectuer la flexion de la manière correcte.
Vous pouvez trouver dans cet article tout ce dont vous avez besoin à cet effet. Vous découvrirez également quels sont les avantages de l’exercice et les erreurs à ne pas commettre.
BROCHET PUSH UP MUSCLE IMPLIQUÉ
Le brochet push up translation de « V-push-ups » ou« brochet »,est un exercice qui implique la chaîne cinétique fermée , qui est activée lorsque le haut (ou le bas) du corps prend une position particulière, ce qui affecte le mouvement fait par les articulations et la musculature qui est situé le long de la chaîne elle-même.
Voyons voir précisément quels sont les districts musculaires qui agissent pendant le mouvement.
DELTOIDES
Les muscles des épaules sont fortement stressés pendant les v-push ups. En particulier, le vêtement avant fonctionne, soutenu par l’intermédiaire et l’arrière. Grâce à l’action des deltoïdes, il sera possible de déplacer l’épaule et la levée du poids corporel sur les bras, en maintenant la bonne garniture.
TRICEPS ÉLEVÉS ET PECTORAUX
Les
triceps sont les principaux acteurs dans l’extension du coude. Le mouvement du muscle n’est pas le maximum possible : la position de départ comprend un pré-étirement compte tenu du réglage de l’épaule, et le coude ne s’étend pas complètement.
Malgré cela, la charge soulevée par les triceps est suffisante pour faire de l’effort une bonne séance d’entraînement. La partie claviculaire du pectoral ou pectoral élevé est significativement impliquée, ainsi que dans les pompes traditionnelles.
TRAPÈZE DENTÉE ET INFÉRIEURE
L’ omoplate maintient une position enlevée et pivotée pendant l’exécution. Cela sera possible grâce au muscle denté (situé dans la partie latérale de la poitrine, au niveau des côtes) et au trapèze inférieur, situé sur le dos.
Ces muscles ne sont pas seulement des stabilisateurs, mais ils travaillent activement pendant la rotation de l’omoplate qui se produit à la fois dans la descente et dans la phase d’ascension. Aussi l’extension correcte de la poitrine se produit grâce à la synergie de ces deux le mouvement de démarrage et d’exécution du v-push up nécessitent une grande force pour l’ensemble du corps. Pour cela, les abdos fonctionneront, qui doivent être contractés pendant l’exercice etles muscles du dos, fondamental pour maintenir le contrôle et la stabilité, et éviter les pompes latérales indésirables.
COMMENT FAIRE BROCHET POUSSER VERS LE HAUT
Les instructions pour effectuer des broches sans faire d’erreurs sont exactes, bien qu’il n’y ait jamais un manque de différentes écoles de pensée.
Sans aucun doute, il est d’opinion commune la nécessité d’une certaine flexibilité et de la force de la chaîne arrière pour éviter de stresser les muscles et les articulations de manière incorrecte. En fait, une exécution incorrecte conduit non seulement à des blessures, mais s’avère également très inefficace.
Voici les instructions de base qui vous aideront à vous entraîner en toute sécurité.
La position de départ est appelée chien vers le bas dans le yoga : les mains et les pieds reposant sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Les genoux devront être pliés mais pas trop, et les bras créeront une ligne droite avec le torse.
Entre ce dernier et les jambes un angle entre 30 et 45 degrés est créé, obtenant une sorte de V inversé. Déjà à partir de ce point, on peut noter qu’une certaine flexibilité et la mobilité de la chaîne arrière est nécessaire, et en particulier les ischiocruraux longs (qui étirent l’arrière de la jambe sans trop plier les genoux).
Les
mains reposant sur le sol seront dans une position neutre et tournées vers l’extérieur naturellement. Cela permettra également la position correcte de l’épaule.
Faites la flexion sur les bras descendant en diagonale, pointant votre tête légèrement plus loin que la ligne dans vos mains. Le seul joint qui fonctionne est celui des coudes : les épaules permettent la flexion des bras, mais gardent le torse et les bras alignés.
Les coudes doivent être parallèles à la ligne de buste. Aller lentement en se concentrant sur le travail des deltoïdes et des triceps. Pendant l’extension des bras qui est, la phase d’effort que vous aurez besoin d’inhaler, comme vous expirez lorsque vous approcher de la tête vers le sol. Gardez vos abdos contractés au cours de l’exercice sera nécessaire afin de ne pas perdre de position.
L’ efficacité maximale de ce type de push up se produit grâce à une exécution lente et contrôlée , et un mouvement plus large possible.
UNE ALTERNATIVE À ESSAYER
Le v-push up est déjà une variante de la push up traditionnelle, et c’est l’exercice préliminaire sans lequel vous ne pouvez pas passer à l’exécution du poignet push up, à savoir pliant verticalement.
L’ étape intermédiaire entre ces deux est le brochet vers le haut, qui permet de faire un plus grand effort et d’acquérir de plus en plus ON UPSIDE
Pour réaliser cette version aura besoin d’un ascenseur qui peut être un marchepied ou un banc. Augmenter progressivement la hauteur de la montée peut être améliorée de plus en plus avec l’exercice. Différencier la distance entre les mains et les pieds contribue également à augmenter la difficulté de l’exercice.
Poussez sous vos pieds, poussez avec les mêmes règles que celle sans lever. Gardez à l’esprit que cette position va isoler le travail des épaules, diminuant le travail de haute pectorale et triceps.
POIGNET PUSH UP
Comme déjà prévu, si le but est d’être en mesure d’effectuer la main push up, alors il sera utile de s’entraîner d’abord avec des brochets. C’est parce qu’avec le support poussé vers le haut vous commencez à partir d’une position verticale — le poignet précisément — et vous faites la flexion sur les bras, puis montez.
Pour atteindre cet objectif, vous devrez certainement faire une séance d’entraînement parallèle pour gagner la conscience et la confiance dans votre verticale. Cependant, cette version est recommandée uniquement pour ceux qui sont suffisamment formés.
AVANTAGES DE BROCHET PUSH UP SUR LE CORPS
Ce type de push-up est idéal pour ceux qui recherchent un défi plus que celui représenté par les push-ups traditionnels, car ils sont un exercice complet pour travailler la partie supérieure du corps.
L’ accent mis sur les muscles des épaules et des bras est adaptable en fonction de la distance mains-orteils et de la montée possible sous les pieds. Cela vous permet de réaliser un exercice polyvalent dès le début, qui peut être pratiqué pendant une longue période avec des difficultés croissantes.
L’ un des principaux avantages est certainement l’acquisition de l’équilibre et de l’équilibre. La position inhabituelle à l’envers est apparemment simple, mais se stabiliser correctement pendant la descente et l’ascension pourrait être un défi pour beaucoup.
Donc, si vous voulez augmenter la masse musculaire dans ce domaine, ainsi que votre équilibre et votre capacité de proprioception, v-push ups pourraient être les exercices pour vous.
ERREURS À ÉVITER ET RISQUES POSSIBLES
L’ exercice n’est pas le plus simple et ne doit être effectué que lorsque les membres supérieurs et les muscles du noyau sont assez forts pour soulever le poids du corps sans trop d’effort.
Pour cette raison, ceux qui l’exécutent prématurément peuvent être confrontés à des erreurs causées par l’impossibilité de gérer l’exercice. Voyons alors quels sont les plus communs.
POUSSÉE VERTI
La bonne poussée est dans la direction diagonale, vers le bassin. Il est également acceptable une poussée initiale (maximum 10 cm) verticalement puis continuer en diagonale. Cela permet l’activation de deltoïdes qui seront autrement submergés par le travail des triceps.
BUSTE INSTABLE
Si vous ne parvenez pas à bloquer la position de des choses qui conduiront à perdre l’alignement des bras et du torse. En plus de nier le stimulus des muscles cibles, cette erreur peut également causer une perte d’équilibre.
COUDES ET ÉPAULES OUVERTS
L’ une des erreurs les plus courantes causées par l’incapacité à gérer l’haltérophilie, est le plus risqué, même en termes de santé de l’épaule, qui si extraruotée, peut comprimer le tendon entre l’humérus et l’acromion excessivement. Généralement, il est instinctif car il transfère l’effort principalement aux muscles des bras.
GENOUX TROP PLIÉS
Avec les genoux trop pliés, vous ne pouvez pas pousser correctement. Certes, la bonne position ne fournit pas de tension et de rigidité, mais une flexion excessive crée une perte d’efficacité.
En plus de ces erreurs compensatoires, il faut également prêter attention aux détails de la position et du mouvement, pour obtenir le meilleur résultat de l’exercice, sans prendre aucun risque pour les articulations.
DESCENTE DANS SES MAINS
Si vous avez tendance à descendre et à reposer votre front au milieu de vos mains, vous aurez une descente trop raide, ce qui provoquera un déséquilibre du dos et des épaules. L’idéal est de se rendre au sol devant vos mains, de sorte que vous gardez la bonne position et ne fléchissez pas en arrière.
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